La maravillosa unión de legumbres, cereales y semillas

En el año 1989 me encontraba terminando mis estudios de biología en la Universidad de Granada y, sin saber cómo ni por qué, caí en la cuenta de que en estos años en que vivía fuera del domicilio familiar y compraba y cocinaba mi propia comida, había ido dejando de lado la carne y al pescado y mi dieta se basaba esencialmente en el consumo de legumbres, cereales, verduras y hortalizas, frutas, huevos y yogures. La maravillosa unión de cereales, legumbres y semillas

Por aquellos tiempos, la vida quiso que cayera en mis manos el libro de la editorial Integral:  La Dieta Ecológica, de Frances Moore Lappé (Premio Nobel Alternativo 1978), que aún conservo con cariño por las completas y deliciosas recetas que propone, y que me impresionó y me convenció de los beneficios de una forma de alimentarse más saludable, respetuosa con la fertilidad de la Tierra y solidaria con los países más pobres.

Tras la lectura de este libro tomé la determinación, ya de forma consciente, de seguir una dieta ovo-lacto-vegetariana, que he mantenido durante más de veinte años; hasta que, convencida de su conveniencia, volví a incluir el pescado en mi dieta.

Sobre las dietas crudívoras, veganas, vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas habría mucho que comentar; pero eso sería objeto de otro artículo; baste decir en éste que, según mi experiencia, si no se hacen con conocimiento y mucho  cuidado, es muy fácil caer en carencias nutricionales que, a la larga, acaban lesionando la salud.

Otro tema es la opción de seguir una dieta sin proteína animal para ayudar al cuerpo a limpiarse y desintoxicarse; y para minimizar y dificultar el desarrollo de tumores; lo cual es muy beneficioso, pues se sabe por estudios científicos realizados en EEUU y en Europa que las personas que consumen más proteína animal, tienen un riesgo cuatro veces superior de desarrollar cáncer que las que consume poca cantidad[ver artículo].

Cuando se necesita obtener un alimento proteico de gran calidad, sin proteína animal, hay que asegurarse de que estén presentes todos los aminoácidos esenciales (que deben aportarse con la dieta, ya que nuestro cuerpo no los puede sintetizar); y para ello disponemos de la maravillosa unión de legumbres, cereales y semillas.

Un ejemplo de plato proteico completo, sin proteína animal, y muy adecuado para el tiempo cálido o la época veraniega, que he combinado según mis gustos personales, es el siguiente:

Ensalada de Alubias Rojas, Soja Negra, Centeno y Semillas de Calabaza

Ingredientes (a ser posible, de origen ecológico) para 4 -6 personas:

  • 2 puñados de alubia roja (pueden sustituirse por alubia pinta)
  • 2 puñados de soja negra (puede sustituirse por alubia negra)
  • 1 – 2 puñados de centeno en grano
  • 2 cucharadas de pipas de calabaza (se pueden sustituir por pipas de girasol) crudas.
  • 1 tomate
  • 1/4 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1/4 cebolla
  • 1 hoja de laurel
  • Albahaca
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • Sal marina.

Poner en remojo las alubias, la soja negra y el centeno en grano y dejarlas un mínimo de ocho horas.

Cocer en olla a presión las legumbres y el cereal con la hoja de laurel, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal marina.

Escurrir y dejar enfriar (el caldo se puede guardar para una crema de verduras).

Hacer la ensalada, mezclando las legumbres y el cereal hervidos con trocitos de tomate, pimiento rojo, pimiento verde y cebolla. Añadir las semillas de calabaza y espolvorear con albahaca. Aderezar con vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra.

Ensalada de Alubias Rojas, Soja Negra, Centeno y Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza se pueden hidratar previamente o cocer junto con las legumbres y el cereal, si se prefieren más blandas.

La adición de semillas de calabaza es muy interesante pues son muy ricas en proteínas: dos cucharadas cubren entre un 12 a un 14 % de las necesidades diarias. Las semillas de girasol tienen menor riqueza proteica: tres cucharadas cubren el 9-11 % de las necesidades proteicas diarias; sin embargo tienen mayor porcentaje de aminoácidos esenciales como el triptófano y los aminoácidos azufrados, de los que están más deficitarias las legumbres.

El aporte de triptófano en la dieta es especialmente interesante hoy en día, para compensar el estrés, la vida agitada y los ritmos horarios antinaturales que muchas veces seguimos.

El triptófano es el material de partida con el que nuestro cuerpo sintetiza dos hormonas muy necesarias para la vida actual: es el precursor de la serotonina, la llamada “hormona de la felicidad” por su influencia en el equilibrio emocional al favorecer la relajación y evitar a depresión o la ansiedad; y de la melatonina, hormona inductora del sueño y reguladora de su ciclo diario, la cual se forma a partir de la serotonina.

 

 

 

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